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2026년 현재, 유당불내증은 여전히 많은 사람들의 식생활을 제한하는 주요 요인 중 하나다. 특히 한국인을 포함한 아시아인의 경우 유당 소화 효소인 락타아제가 부족한 경우가 많아, 우유나 유제품 섭취 후 복부 팽만, 설사, 복통 등을 호소하는 사례가 빈번하다. 그러나 최근에는 유당불내증이 있어도 안심하고 섭취할 수 있는 유제품 대안이 다양하게 등장하면서 식단 선택의 폭이 넓어지고 있다. 그중에서도 ‘버터’는 유당 함량이 낮은 유제품으로 분류되며, 그 종류에 따라 유당불내증이 있는 사람도 충분히 활용할 수 있는 식재료로 주목받고 있다. 이 글에서는 유당불내증을 가진 사람들을 위한 안전한 버터 선택법과 종류별 차이를 명확히 정리해본다.
유당불내증이란 무엇인가? 왜 주의해야 할까
유당불내증(Lactose Intolerance)은 소장에서 유당을 분해하는 효소인 락타아제(lactase)의 활성이 낮거나 결핍되어 유제품 섭취 시 소화 문제가 발생하는 상태를 말한다. 유당은 주로 우유, 요거트, 치즈 등 유제품에 포함되어 있으며, 장에서 흡수되지 못하고 대장으로 내려가면서 가스 생성, 복부 팽만, 설사 등의 증상을 유발한다. 한국인의 경우 유전적으로 락타아제 활성이 낮은 편이라, 성인 인구의 70~80% 이상이 경도 이상의 유당불내증 증상을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 단순히 우유만 피하는 것으로 해결될 수 있다고 생각하기 쉽지만, 많은 식품에 유당이 숨어 있어 지속적인 관리가 필요하다. 특히 커피에 넣는 크리머, 제과에 쓰이는 분유, 가공된 소스나 드레싱에도 유당이 포함된 경우가 많다. 유당불내증이 있는 사람은 이러한 숨어 있는 유당까지 섭취할 경우 반복적인 소화 불량에 시달릴 수 있으며, 장 기능 저하나 영양 흡수 방해로 이어질 수 있다. 따라서 유제품을 완전히 피하는 것이 아닌, 유당이 거의 없거나 제거된 제품을 선택하는 것이 필요하다. 그중에서도 버터는 유당 함량이 낮아 상대적으로 안전한 선택이 될 수 있으며, 종류에 따라 유당이 완전히 제거된 제품도 있어 정확한 구분과 선택이 중요하다. 유당불내증은 단순한 불편함을 넘어 일상적인 식생활 전반에 영향을 줄 수 있는 문제다. 특히 반복적인 유당 섭취는 장내 유해균 증가와 장 점막 자극을 유발할 수 있어, 장 건강 전반을 해치는 원인이 된다. 일부 환자의 경우 피부 트러블, 만성 피로, 두통 등의 전신 증상으로 이어지기도 한다. 이러한 반응은 유당 자체보다, 유당이 소화되지 않고 대장에서 발효되며 생성되는 가스와 산성 물질에 기인한다. 따라서 단순히 불편함을 참는 것이 아니라, 적극적으로 대체 식품을 찾고, 섭취 후 반응을 기록하며 자신의 민감도를 파악하는 습관이 필요하다. 유당불내증은 개인차가 크므로, 정확한 자기 관찰이 곧 식단의 자유를 넓히는 첫걸음이 된다.
일반 버터에도 유당이 있다? 버터 종류별 유당 함량
일반적으로 ‘버터’는 우유나 크림에서 지방 성분만을 분리해 만든 유제품으로, 전체 중량의 약 80~82%가 유지방으로 구성된다. 버터는 제조 과정에서 수분과 일부 단백질, 유당이 남게 되는데, 일반 무염버터의 경우에도 미량의 유당이 포함되어 있다. 이 때문에 유당에 매우 민감한 사람은 일반 버터를 먹고도 소화 불편감을 겪을 수 있다. 하지만 모든 버터가 같은 것은 아니다. 최근에는 유당불내증이 있는 소비자를 위한 다양한 형태의 버터가 출시되고 있다. 대표적인 것이 바로 기버터(Ghee)다. 기버터는 일반 버터를 천천히 가열하여 수분, 유당, 카제인(단백질)을 완전히 제거한 순수 유지방 형태의 제품으로, 인도나 아유르베다 전통 식문화에서 유래되었다. 기버터는 유당불내증 환자에게 가장 안전한 버터 대안으로 평가되며, 장내 자극을 줄이고 소화 부담이 거의 없는 것으로 알려져 있다. 또한 발연점이 높아 요리용 오일 대용으로도 훌륭하다. 그 외에도 발효버터(cultured butter)의 경우 발효 과정에서 유당이 일정 부분 분해되기 때문에, 경도 유당불내증 환자는 소량 섭취 시 증상이 거의 나타나지 않을 수 있다. 다만 개인의 민감도에 따라 차이가 있으므로, 처음에는 소량으로 테스트해보는 것이 바람직하다. 결론적으로, 버터를 고를 때는 단순히 '무염' 여부만이 아닌 유당 잔존 여부를 기준으로 삼아야 하며, 유당 완전 제거 여부가 명시된 제품(기버터 등)을 선택하는 것이 가장 안전하다. 기버터 외에도 최근에는 ‘클래리파이드 버터(clarified butter)’라는 형태의 제품도 주목받고 있다. 이는 기버터처럼 수분과 불순물을 제거한 형태지만, 발효 과정을 거치지 않아 상대적으로 중성적인 풍미를 갖는다. 민감한 입맛을 가진 사람이나 아이들에게는 기버터보다 클래리파이드 버터가 더 적합할 수 있다. 또한 일부 프리미엄 발효버터 브랜드에서는 유당 함량 분석 결과를 제품 라벨에 명시해 소비자 선택의 기준을 제시하고 있다. ‘락토스 프리(Lactose-Free)’ 또는 ‘Low Lactose’ 문구가 있다면 최소한의 기준을 충족했음을 의미한다. 무엇보다도 제품 선택 시에는 단순한 가격이나 브랜드보다 제조 방식과 성분표를 확인하는 습관이 중요하며, 식품의 실제 함량 정보는 제품에 따라 큰 차이가 있다는 점을 인지해야 한다.
유당불내증이 있어도 안심하고 즐기는 활용법
버터는 풍미와 질감을 높여주는 대표적인 식재료 중 하나로, 단순히 빵에 바르는 용도를 넘어서 요리, 베이킹, 커피 등 다양한 분야에서 활용된다. 유당불내증이 있다고 해서 이를 모두 포기할 필요는 없다. 앞서 언급한 기버터를 활용하면 유당 걱정 없이 일상 요리의 품질을 유지하거나 더욱 향상시킬 수 있다. 가장 대표적인 활용법은 ‘버터커피’다. 기버터를 블랙커피에 넣어 블렌딩하면 부드럽고 크리미한 풍미가 나는 고지방 음료로, 케토제닉 식단을 실천하거나 아침 식사 대용으로 활용하는 경우가 많다. 기버터는 일반 버터보다 가볍고 깔끔한 뒷맛이 특징이며, 공복 시 섭취해도 복부 불편감을 거의 유발하지 않는다. 또한 베이킹 시에도 기버터는 유용하다. 일반 무염버터 대신 기버터를 사용하면 유당 문제를 피하면서도 풍미를 그대로 살릴 수 있다. 특히 쿠키, 머핀, 브라우니 등에는 기버터 특유의 고소하고 진한 맛이 잘 어울리며, 버터 향이 요리 전반을 감싸면서 결과물의 완성도를 높인다. 요리에서도 기버터는 볶음, 구이, 소스 등에 다양하게 활용된다. 기버터는 발연점이 약 250도까지 높기 때문에 고온 조리에 적합하며, 산화나 연기 발생이 적어 위장에 부담을 주지 않는다. 이 외에도 최근에는 유당 제거가 완료된 ‘락토프리 버터’ 제품이 시중에 다양하게 출시되어 있으므로, 제품 라벨을 꼼꼼히 확인하고 선택한다면 유당불내증이 있는 사람도 풍부한 식문화를 충분히 즐길 수 있다. 최근에는 기버터를 활용한 레시피도 다양하게 소개되고 있다. 예를 들어 아보카도와 기버터를 함께 곁들인 오픈 샌드위치나, 채소볶음에 기버터를 넣어 고소함을 더하는 방식 등이 인기다. 특히 채식 위주의 식단을 실천하는 사람들도 기버터를 통해 풍미를 보완할 수 있어, 식단 제한이 있는 경우에도 만족도가 높다. 또한 기버터는 냉장 보관 없이 실온에서도 안정적으로 보관이 가능하다는 장점이 있어, 자취생이나 1인 가구에서도 활용도가 높다. 보관과 사용이 간편하다는 점은 지속적인 식단 관리에 있어 큰 장점이 된다. 유당에 민감한 사람들도 다양한 요리에 기버터를 응용함으로써 맛과 영양, 그리고 소화의 안정성까지 함께 만족시킬 수 있다.
2026년 현재, 유당불내증은 더 이상 식생활의 제약 조건이 아니다. 다양한 대체 제품과 정보를 통해 자신에게 맞는 식재료를 선택할 수 있는 시대가 되었기 때문이다. 특히 기버터를 비롯한 유당 제거 버터 제품은 풍미와 건강을 동시에 고려할 수 있는 현실적인 해답이 된다. 중요한 것은 자신의 증상 강도와 민감도를 정확히 파악하고, 제품 정보를 꼼꼼히 살펴 올바른 선택을 하는 것이다. 유당불내증이 있다고 해서 ‘버터의 즐거움’까지 포기할 필요는 없다. 정확한 정보와 안전한 선택만 있다면, 누구나 맛있고 건강한 식단을 꾸릴 수 있다. 특히 최근에는 소비자의 식품 선택 기준이 ‘불편을 피하는 것’에서 ‘더 나은 대안을 찾는 것’으로 변화하고 있다. 이는 단순히 유당을 제거한 제품이 아닌, 맛과 건강, 조리의 편의성까지 고려한 식재료에 대한 수요가 높아졌다는 의미다. 기버터와 같은 유당 제거 버터는 이러한 흐름에 부합하며, 유당불내증을 가진 사람들에게도 ‘포기 없는 선택’을 가능하게 한다. 결국 건강한 식단은 제약이 아니라, 정보에 기반한 똑똑한 선택에서 시작된다.
📌 참고 출처
Lactose Intolerance Overview
Lactose-Free Butter Options
Dairy Alternatives
Ghee vs Butter
유당불내증 가이드