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근감소증은 단순히 노화로 인한 자연 현상이 아니라, 조기에 관리하지 않으면 낙상, 대사질환, 면역 저하 등 다양한 2차 건강 문제로 이어질 수 있는 진행성 질환입니다. 최근 의료 전문가들은 운동과 식이요법, 그리고 부종 관리의 중요성을 강조하며 보다 통합적인 치료 접근을 제안하고 있습니다. 본 글에서는 전문가들이 권장하는 실질적인 근감소증 치료법을 운동, 영양, 부종 관리 중심으로 자세히 살펴보겠습니다.
운동 치료: 근육 자극과 기능 회복의 핵심
전문가들은 근감소증 치료에서 가장 우선되어야 할 항목으로 ‘저항성 운동’을 강조합니다. 저항성 운동은 근육에 일정한 부하를 주어 자극을 전달하고, 그 결과 근육 성장과 재생을 유도하는 방식입니다. 이는 단순히 근육량만 늘리는 것이 아니라, 기능적 회복과 낙상 방지, 균형 감각 유지에까지 영향을 줍니다. 실제 임상에서는 주 2~3회, 1회 30분 내외의 저강도 근력 운동이 근감소증 진행을 늦추는 데 효과적이라는 연구 결과가 다수 존재합니다. 계단 오르기, 의자에 앉았다 일어서기, 스쾃, 밴드 운동 등은 실내에서도 쉽게 실천할 수 있는 운동이며, 고령자에게도 안전합니다. 특히 하체 위주 운동은 다리 혈류 개선과 부종 예방에도 효과가 있어 추천됩니다. 전문가들은 운동 시 ‘점진적 과부하의 원칙’을 강조합니다. 처음부터 무리한 운동보다는, 체력에 맞춰 천천히 강도와 횟수를 늘리는 것이 부상 예방과 지속 실천에 유리하다는 설명입니다. 또한 운동 후 충분한 휴식과 회복 시간 확보도 필수이며, 스트레칭과 가벼운 유산소를 병행하면 전신 순환에도 도움이 됩니다. 무엇보다 중요한 것은 일관성입니다. 근감소증은 단기간에 해결되지 않으며, 꾸준한 자극을 통해 근육을 유지하고 재생하는 시간이 필요합니다. 따라서 전문가들은 개인 상황에 맞는 맞춤 운동 루틴을 구성하고, 정기적인 피드백과 함께 진행할 것을 권장합니다. 전문가들은 운동 시작 시 정적인 스트레칭부터 도입할 것을 권장합니다. 이는 운동 부상의 위험을 줄이고, 관절 가동 범위를 넓혀 근육의 효율적인 수축·이완을 도와줍니다. 또한 근감소증이 진행된 고령자나 만성질환자의 경우, 의료진 혹은 운동처방사와의 협업 하에 개인별 운동 처방을 받는 것이 안전하고 효과적입니다. 운동 중 통증, 과호흡, 불균형 등이 나타난다면 즉시 중단하고, 상태에 맞는 강도로 조절해야 하며, 무리 없는 지속성 확보가 가장 중요하다고 강조합니다.
식이 요법: 단백질과 영양소의 전략적 섭취
운동과 함께 반드시 병행해야 할 치료 전략은 ‘식이요법’입니다. 근육은 단백질로 구성되어 있으므로, 충분한 단백질 섭취 없이는 운동 효과도 기대하기 어렵습니다. 전문가들은 근감소증 환자에게 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질 섭취를 권장하고 있으며, 특히 식사 간에 단백질을 분산해 섭취하는 방식이 흡수 효율을 높인다고 설명합니다. 양질의 단백질 공급원으로는 계란, 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 그릭요구르트 등이 있으며, 기호에 따라 단백질 보충제나 분말 형태의 제품을 활용하는 것도 도움이 됩니다. 노인의 경우 소화 흡수력이 떨어질 수 있기 때문에, 부드러운 식감과 높은 생체 이용률을 가진 단백질 식품이 더욱 효과적입니다. 단백질 외에도 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산, 마그네슘 등의 미량 영양소는 근육 기능 유지에 필수적입니다. 특히 비타민 D는 골격 건강뿐 아니라 근세포 내 칼슘 이동을 도와 수축력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 전문가들은 매일 10~15분의 일광 노출과 함께 식이 보충제를 통한 비타민 D 섭취를 병행할 것을 권장합니다. 또한 수분 섭취도 중요한 식이 전략 중 하나입니다. 탈수 상태는 근육 기능 저하를 유발하고, 피로를 가중시킵니다. 하루 1.5~2리터 이상의 수분을 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 특히 운동 후 회복을 위해 충분한 수분 보충은 필수입니다. 궁극적으로, 근감소증 식이요법은 단순히 ‘먹는 양’이 아닌, 어떤 영양소를, 언제, 어떻게 섭취하느냐의 전략으로 접근해야 하며, 전문가들은 식단 일기나 영양 상담을 병행해 효과를 높일 것을 권장합니다. 영양사와 전문가들은 식이요법에서 간식 시간을 활용한 단백질 보충을 좋은 전략으로 제시합니다. 예를 들어, 오후 간식으로 그릭요거트나 두유, 견과류를 섭취하면 식사 사이 단백질 공백을 메울 수 있습니다. 또한 아침식사 결식이 잦은 사람은 특히 단백질 섭취량이 낮아지므로, 단백질 쉐이크나 단백질 바 등 간편한 형태의 보충제를 활용하는 것이 효과적입니다. 식사 기록 앱을 활용해 일일 섭취량을 체크하는 습관도 장기적인 영양 균형 유지에 도움이 된다고 전문가들은 조언합니다.
부종 관리: 순환 기능 회복을 위한 필수 요소
부종은 근감소증 환자에게 자주 나타나는 부가적 증상 중 하나로, 특히 하체 근육이 줄어든 경우 더 자주 발생합니다. 전문가들은 근감소증 치료에서 부종을 단순한 증상이 아닌, 치료 과정의 지표로 인식합니다. 부종이 개선되면 혈류 순환이 활발해지고, 이는 다시 근육 회복 속도를 높이는 선순환으로 이어지기 때문입니다. 부종 관리를 위한 방법으로는 다리 올리기, 수분 섭취, 염분 제한, 압박스타킹 착용 등이 있으며, 가장 효과적인 방법은 하체 근력 강화 운동입니다. 종아리 근육은 정맥혈을 심장으로 끌어올리는 펌프 기능을 수행하는데, 이 근육이 약해지면 정맥 내 혈액이 정체되어 부종이 생깁니다. 또한 전문가들은 림프순환 자극 마사지나 족욕, 냉온찜질 등의 물리적 요법도 부종 완화에 효과적이라고 조언합니다. 단, 이미 심한 정맥류나 심부정맥혈전증 등의 질환이 있는 경우 반드시 전문 진단을 선행해야 합니다. 수분 섭취와 관련해서도 오해가 많습니다. 많은 환자들이 부종을 우려해 물 섭취를 줄이지만, 실제로는 탈수가 오히려 체액 정체를 심화시키는 경우가 많습니다. 전문가들은 일정한 시간마다 수분을 소량씩 나누어 섭취하고, 카페인이나 나트륨 함량이 높은 음료는 피할 것을 권장합니다. 결론적으로, 부종은 근감소증의 간접적인 결과이자 경과를 가늠할 수 있는 지표입니다. 전문가들은 운동, 식이와 함께 순환기능 회복에 집중해야 보다 완전한 치료 효과를 기대할 수 있다고 강조합니다. 전문가들은 업무 중 또는 장시간 앉아 있는 경우, 1시간마다 일어나 발끝 들기나 종아리 쥐어짜기 운동을 3~5분간 반복할 것을 권장합니다. 이는 정맥 펌프를 자극해 부종을 예방하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 또, 수면 시 다리에 베개를 받쳐 다리 심장보다 높게 올려주는 자세는 부종 완화에 도움이 됩니다. 실내 온도를 너무 낮게 유지하는 것도 말초순환에 좋지 않기 때문에 적절한 체온 유지 역시 중요 관리 요소라고 설명합니다.
근감소증은 운동만으로, 혹은 식이조절만으로 해결되는 질환이 아닙니다. 전문가들은 운동, 영양, 순환 기능 회복이라는 세 가지 축이 균형을 이뤄야 치료 효과가 극대화된다고 강조합니다. 단기적인 처방보다는 일상에서 지속 가능한 실천 전략을 세우고, 전문가와의 정기적인 피드백을 통해 맞춤형 치료를 병행해야 합니다. 오늘의 작은 실천이 건강한 미래의 몸을 만듭니다.
📚 출처 안내 (카드형)
- 서울대학교병원 건강칼럼: 노년기 근감소증 치료 가이드
- 대한운동학회지: 저항성 운동과 근기능 회복 연구
- 국민건강보험공단 건강in: 고령자 영양섭취 기준
- 대한영양사협회: 단백질 및 미량영양소 권장섭취량
- 대한정맥학회: 부종과 순환기능 관리법