티스토리 뷰
목차
2026년 현재, 건강한 식단에 대한 관심이 높아지면서 이탈리아식 채소 요리가 주목받고 있습니다. 특히 저칼로리이면서도 다양한 방식으로 활용 가능한 '주키니'는 기존 애호박과는 또 다른 매력으로 가정 요리에 혁신을 가져오고 있습니다. 진한 초록빛의 길쭉한 외형, 단단한 식감, 조리 후에도 물이 적게 생기는 특징은 주키니를 이탈리아 요리에 최적화된 재료로 만들어줍니다. 이번 글에서는 이탈리아에서 실제로 즐겨 먹는 주키니 요리와 함께, 주키니의 종류, 건강 효능, 조리법 등을 중심으로 집밥에 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 소개하겠습니다.
주키니의 특징과 이탈리아 요리의 궁합
주키니는 스쿼시 계열의 채소로, 한국의 애호박과는 다르게 단단하고 진한 초록빛이 특징입니다. 수분 함량은 높지만 애호박보다 구조가 촘촘하고 질감이 단단해 조리 시 형태를 잘 유지합니다. 이탈리아에서는 이러한 특성을 살려 파스타, 그라탱, 스튜 등 다양한 요리에 널리 사용합니다. 특히 주키니는 오일과의 궁합이 매우 좋습니다. 올리브오일에 볶거나 구우면 향과 식감이 살아나면서 다른 재료와도 잘 어울리는 맛을 냅니다. 예를 들어, 이탈리아의 대표적인 요리 중 하나인 Zucchini alla Parmigiana는 주키니를 얇게 썰어 구운 후 토마토소스와 파르미지아노 치즈를 층층이 쌓아 오븐에 구운 요리입니다. 이 요리는 식물성 재료만으로도 충분히 풍미를 낼 수 있으며, 육류 없이도 든든한 한 끼로 손색이 없습니다. 또한 이탈리아에서는 주키니를 슬라이스하여 Carpaccio처럼 생으로 샐러드에 사용하기도 하고, Frittata 같은 계란 요리에 곁들여 단백질과 채소를 한 번에 섭취할 수 있는 식단으로 자주 활용됩니다. 주키니는 재료 자체의 맛이 은은하여 허브, 치즈, 소스와도 조화롭게 어울리는 장점이 있어, 다양한 이탈리아 요리와의 궁합이 탁월합니다. 주키니는 다양한 형태로 개량된 품종이 존재하며, 대표적으로 줄무늬가 있는 코코젤 주키니(Cocozelle)와 라운드 형태의 라운드 주키니(Round zucchini) 등이 있습니다. 이탈리아에서는 이러한 품종을 요리의 형태나 용도에 따라 구분하여 사용합니다. 예를 들어, 코코젤 주키니는 얇게 썰어 그릴이나 팬에 구워 안티파스토(antipasto)로 제공되고, 라운드 주키니는 속을 파내어 리조또나 다진 고기를 채운 뒤 오븐에 굽는 ‘리피에노(Ripieno)’ 스타일로 자주 활용됩니다. 이처럼 이탈리아 요리에서는 재료의 형태와 특성을 세심하게 고려해 요리 방법을 달리하며, 주키니는 그 중심에 있는 대표 채소입니다. 또한 요리에 쓰이는 허브 역시 주키니의 풍미를 끌어올리는 데 중요한 역할을 합니다. 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리와 같은 지중해 허브는 주키니의 부드럽고 담백한 맛에 깊이를 더해줍니다. 이런 조합은 이탈리아식 집밥을 더욱 풍부하게 만들어주며, 단순한 채소 요리를 하나의 ‘작품’으로 승화시키는 요소입니다.
주키니의 건강 효능과 식재료로서의 가치
주키니는 100g당 열량이 약 15kcal에 불과할 정도로 저칼로리이며, 수분 함량이 90% 이상으로 매우 높습니다. 식이섬유는 중간 수준이지만 구조가 비교적 단단해 씹는 맛이 좋아 포만감을 유지하는 데 효과적입니다. 또한 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출과 부기 완화에 도움이 되며, 비타민 C와 엽산도 함유되어 있어 면역력 강화와 혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 이탈리아에서는 주키니를 단순한 채소가 아닌 ‘건강한 식문화’의 일환으로 활용합니다. 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고, 섬유질과 식물성 영양소를 높이려는 현대인의 식습관 변화에 주키니는 매우 이상적인 식재료입니다. 특히 혈당 조절이 필요한 당뇨 환자나 다이어트 중인 사람들에게 권장되며, 최근에는 '저탄수화물 식단'의 대체 면으로도 널리 사용됩니다. 예를 들어, Zoodle (Zucchini + Noodle)이라는 이름으로 주키니를 채칼로 가늘게 썰어 만든 면은, 일반 파스타 대신 사용되어 탄수화물을 크게 줄이면서도 식사의 즐거움을 유지할 수 있게 해 줍니다. 이는 미국, 유럽뿐 아니라 한국에서도 저탄수 식단 실천자들 사이에서 큰 인기를 얻고 있는 조리 방식입니다. 주키니는 건강에 긍정적인 영향을 주는 ‘기능성 식품’으로 분류되기도 합니다. 항산화 작용을 돕는 비타민 C 외에도 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 계열의 성분이 함유되어 있어 눈 건강과 피부 보호에도 효과적입니다. 이는 특히 자외선에 노출되기 쉬운 여름철에 더욱 중요한 영양소이며, 이탈리아에서는 여름철 샐러드나 그릴 요리로 주키니를 자주 섭취하는 이유 중 하나이기도 합니다. 또한 주키니에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 하여 변비 예방과 장 건강에도 도움을 줍니다. 최근에는 '장내 마이크로바이옴' 균형을 잡는 데 중요한 식품으로도 소개되고 있습니다. 지방 함량이 낮고, 혈당 지수가 매우 낮은 것도 주키니의 큰 장점입니다. 특히 인슐린 저항성을 가진 사람이나 당뇨 전 단계인 사람들에게도 부담 없는 채소로 권장되며, 채소 위주의 식사를 하는 채식주의자나 비건 식단에서도 자주 사용됩니다.
집밥에 적용할 수 있는 이탈리아식 주키니 요리법
이제 본격적으로 이탈리아식 주키니 요리를 집밥에 어떻게 적용할 수 있을지 알아보겠습니다. 가장 기본적인 방법은 주키니를 슬라이스하여 팬에 굽는 것입니다. 올리브오일에 마늘과 함께 볶은 뒤, 소금과 허브로 간을 하면 간단하면서도 건강한 반찬이 완성됩니다. 여기에 파르메산 치즈를 살짝 뿌리면 감칠맛이 더해져 식사 만족도를 높일 수 있습니다. 좀 더 포만감을 원한다면 주키니 파스타를 추천합니다. 얇게 채 썬 주키니 면을 살짝 데친 후, 토마토 소스 또는 크림 소스를 얹어 먹으면 탄수화물 없이도 파스타의 맛을 즐길 수 있습니다. 또한 오븐이 있다면 주키니 그라탱을 만들어보는 것도 좋습니다. 슬라이스한 주키니에 토마토, 양파, 베이컨, 치즈 등을 층층이 쌓고 베샤멜 소스를 부어 구우면, 근사한 서양식 집밥 메뉴가 완성됩니다. 간단한 아침 메뉴로는 주키니 오믈렛이 좋습니다. 잘게 썬 주키니를 계란과 섞어 스크램블하거나 오믈렛 형태로 구우면, 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 바쁜 아침에도 이상적입니다. 이탈리아에서는 이 요리를 ‘Frittata’라고 부르며, 가정식으로 널리 애용됩니다. 이처럼 주키니는 단순한 부재료가 아닌 메인 식재료로도 충분히 활용 가능하며, 기존의 한국식 집밥에 색다른 변화를 줄 수 있는 재료입니다. 냉장고에 흔히 있는 재료들과도 잘 어울려 누구나 쉽게 조리할 수 있다는 점 또한 큰 장점입니다. 이탈리아식 요리라고 해서 어렵거나 시간이 많이 걸릴 필요는 없습니다. 오히려 주키니는 빠르고 간편하게 조리할 수 있어 바쁜 일상에서도 쉽게 활용할 수 있는 재료입니다. 대표적인 예로 **‘주키니 수프(Zuppa di Zucchine)’**는 주키니를 양파, 마늘, 감자와 함께 끓인 후 블렌더로 곱게 갈아 만든 포타주 스타일의 수프입니다. 부드럽고 따뜻한 식감이 특징으로, 아이들이나 노년층에게도 부담 없이 제공할 수 있는 메뉴입니다. 또 하나 주목할만한 메뉴는 ‘주키니 피자’입니다. 주키니를 둥글게 썰어 반죽 대신 사용하는 저탄수화물 피자 베이스로 활용하는 방식입니다. 그 위에 토마토소스, 모짜렐라 치즈, 올리브, 바질 등을 올려 간단하게 오븐 또는 에어프라이어에 구우면 완성됩니다. 이 밖에도 주키니를 잘게 다져 미트볼 반죽에 넣거나, 쌈 채소 대신 얇게 저민 주키니로 속을 말아 **롤 요리(Zucchini Rolls)**를 만드는 것도 색다른 방법입니다. 이러한 요리는 재료 본연의 맛을 살리는 동시에 이탈리아 요리 특유의 정갈함을 한국 집밥에 더해주는 역할을 합니다.
주키니는 단순한 채소 그 이상입니다. 단단한 식감과 고소한 풍미, 다양한 조리법을 통해 이탈리아 가정식의 정수를 느낄 수 있으며, 저칼로리와 영양 균형이라는 현대인의 건강 니즈에도 부합합니다. 한국 집밥에 이탈리아 감성을 더하고 싶다면, 오늘 저녁 주키니 한 접시로 그 변화를 시작해보세요. 주키니는 단지 다이어트 식품이 아니라, 건강한 식문화를 이끄는 중심 식재료입니다. 특히 주키니를 활용한 이탈리아식 요리는 손쉽게 만들 수 있으면서도 완성도가 높아 집밥의 수준을 한 단계 끌어올리는 효과가 있습니다. 다양한 형태의 조리법은 식사의 재미를 더하고, 같은 재료로도 전혀 다른 느낌의 요리를 완성할 수 있다는 장점이 있습니다. 또 주키니는 계절을 크게 타지 않아 사계절 내내 활용 가능하며, 다른 재료와의 조화가 좋아 가정에서 실용적인 식재료로 자리 잡을 수 있습니다. 지금까지 소개한 다양한 요리법 중 한 가지만 시도해봐도 식탁이 새로워질 수 있습니다. 이탈리아 가정식의 따뜻함과 건강함을 담은 주키니 요리로 여러분의 식탁에도 작은 혁신을 일으켜보세요. 가족의 건강과 미각, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것입니다.
- 출처 1: USDA FoodData Central – Zucchini, raw (2026 기준 영양 정보)
- 출처 2: La Cucina Italiana – Traditional Italian Zucchini Recipes
- 출처 3: 대한영양사협회 – 식품별 영양 성분 비교 자료
- 출처 4: 한국건강증진개발원 – 저탄수화물 식단 가이드