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겨울철은 만성질환자에게 더 큰 도전의 시기입니다. 기온이 낮아지면서 활동량이 줄고, 체내 신진대사도 느려지며, 면역력까지 약화되는 시기이기 때문입니다. 특히 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환을 앓는 이들에게는 혈당 및 혈압 변동이 커지고, 감염 질환의 위험도 높아집니다. 이럴 때일수록 식단을 통한 관리가 무엇보다 중요합니다. 겨울철에 맞는 영양 균형을 유지하면서도 혈당과 면역력까지 고려한 식단을 실천하는 것은 건강을 지키는 핵심 전략이 됩니다. 이번 글에서는 겨울철 만성질환자들이 실천할 수 있는 건강한 식단 전략을 ‘영양’, ‘혈당’, ‘면역력’ 세 가지 관점에서 자세히 살펴보겠습니다.
영양 – 균형 잡힌 식단이 겨울 건강의 핵심
겨울철에는 몸을 따뜻하게 유지하려는 신체 반응으로 인해 에너지 요구량이 증가하고, 식욕 또한 자연스럽게 증가하는 경향이 있습니다. 하지만 무분별한 열량 섭취는 체중 증가로 이어지고, 이는 만성질환자에게 또 다른 부담이 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞춘 식단이 필요합니다. 정제 탄수화물보다 통곡물, 고구마, 현미 등을 선택하고, 단백질은 동물성보다 식물성 위주(두부, 콩류)를 우선으로 하는 것이 좋습니다. 지방은 불포화지방산이 풍부한 견과류, 올리브유 등을 통해 보충하는 것이 이상적입니다. 특히 나트륨 섭취는 고혈압 환자에게 중요한 요소로, 국물 요리나 젓갈류, 가공식품은 가급적 줄이고, 천연 조미료와 향신채소로 맛을 내는 것이 바람직합니다. 또한 겨울철에는 식품 저장성이 높아지는 만큼 제철 채소와 뿌리채소를 충분히 활용해 섬유질과 미네랄을 보충하면 소화기 건강에도 도움이 됩니다. 단순히 칼로리 조절이 아닌, ‘질 좋은 영양소’를 선택하는 습관이 중요합니다. 겨울 식단은 체온 유지뿐 아니라 질환 악화를 막는 방패 역할을 합니다. 추운 날씨에는 체온 유지와 에너지 보존을 위해 자연스럽게 따뜻하고 기름진 음식을 선호하게 됩니다. 하지만 만성질환자에게는 이러한 식습관이 체중 증가와 혈압, 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있습니다. 겨울철에는 특히 저녁 시간대 폭식 위험이 높아지므로, 하루 세끼를 규칙적으로 나눠 먹고, 일정한 시간에 식사하는 것이 중요합니다. 식사 간 간격이 지나치게 길어지면 공복감으로 인해 과식하게 되고, 이는 대사 균형에 혼란을 줄 수 있습니다. 또한, 수분 섭취 부족도 흔한 문제입니다. 겨울에는 땀이 나지 않아 물을 덜 마시게 되지만, 체내 순환을 위해 하루 1.5~2리터 정도의 수분 섭취를 유지하는 것이 바람직합니다. 국이나 차, 따뜻한 물 등을 자주 마시는 습관을 들이세요. 영양제에 의존하기보다는 자연식품을 통해 비타민과 무기질을 섭취하는 것이 더 안전하며 흡수율도 좋습니다. 특히 노인의 경우 씹는 기능이 약해질 수 있으므로 부드러운 조리법을 활용해 소화가 잘 되는 음식으로 구성하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단은 장기적으로 염증 수치를 낮추고, 전반적인 건강 지표를 개선하는 효과를 가져옵니다. 결국, 만성질환자의 겨울 식단은 단기적인 식이조절이 아닌 생활 속 루틴으로 정착되어야 합니다.
혈당 – 계절 변화에 따른 식사 조절 전략
당뇨병을 비롯한 혈당 관리가 필요한 만성질환자에게 겨울은 혈당 조절이 특히 어려운 계절입니다. 추위로 인해 실내 활동이 늘어나며 신체 활동량이 감소하고, 탄수화물 위주의 음식 섭취가 늘어나는 경향이 있어 혈당이 쉽게 상승합니다. 이를 예방하기 위해선 식사의 질과 속도를 모두 고려해야 합니다. 우선, GI(혈당지수)가 낮은 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 기본입니다. 현미밥, 통밀빵, 보리, 귀리 등은 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 혈당의 급격한 상승을 막는 데 효과적이며, 특히 식사 전 채소를 먼저 섭취하는 ‘식사 순서’ 조절만으로도 큰 개선 효과를 볼 수 있습니다. 감, 귤, 단호박처럼 겨울에 자주 접하는 달콤한 식재료는 양을 조절해 섭취해야 하며, 간식은 무가당 요거트, 견과류 등으로 대체하는 것이 좋습니다. 또한 식사 후 10~15분간 가벼운 실내 걷기나 스트레칭을 통해 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 매 식사마다 혈당 변화를 스스로 관찰하고 기록하는 습관입니다. 겨울철에도 혈당 관리의 중심은 ‘음식 선택’에서부터 시작됩니다. 겨울에는 명절이나 가족 모임 등으로 고칼로리 식사와 간식이 증가하는 시기이기도 합니다. 특히 떡국, 갈비찜, 전류와 같은 고지방·고탄수화물 음식은 혈당을 급격히 올릴 수 있어 당뇨나 대사증후군 환자에게 부담이 됩니다. 이런 음식을 완전히 피하기보다, 양 조절과 식사 순서의 조절, 대체 재료 활용 등을 통해 대응하는 지혜가 필요합니다. 예를 들어, 흰 떡 대신 찹쌀 현미 떡을 사용하거나, 고기를 조리할 때 기름을 덜 사용하고 채소 비율을 높이는 것이 도움이 됩니다. 또한 식사 후 갑자기 눕는 습관은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로, 식후에는 간단한 집안일이나 실내 걷기 등을 통해 신진대사를 자극하는 것이 좋습니다. 혈당 측정기는 가능한 한 하루 2~3회 사용하여 변화를 체크하고, 식사 전후 수치를 기록하는 습관을 들이세요. 특히 만성질환을 앓고 있는 노인의 경우, 혈당의 변화가 갑작스러운 건강 악화로 이어질 수 있으므로 작은 변화에도 민감하게 반응하는 것이 필요합니다. 또한 저혈당 발생 시를 대비해 비상용 간식(사탕, 주스 등)을 항상 소지하고, 저혈당 증상에 대해 가족들과 함께 인지하고 대응 방법을 숙지해 두는 것이 좋습니다. 계절이 바뀌어도 혈당 관리의 원칙은 꾸준함과 섬세한 식단 관리입니다.
면역 – 겨울철 질병 예방을 위한 식단
겨울은 바이러스성 질환과 감염병이 증가하는 시기로, 면역력 관리는 만성질환자에게 매우 중요한 요소입니다. 면역력이 저하되면 기존의 질환이 악화될 뿐 아니라, 독감이나 폐렴 등 다른 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다. 이를 방지하기 위한 식단 전략의 핵심은 항산화 영양소와 항염증 식품의 섭취입니다. 비타민 C, D, E는 대표적인 면역 강화 영양소이며, 이들은 채소, 과일, 견과류, 계란, 생선 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 특히 제철 감귤, 브로콜리, 시금치, 마늘은 면역력 유지에 탁월한 효과를 보여주는 대표 식품입니다. 마늘과 생강은 몸을 따뜻하게 해주고 항균 작용까지 있어 겨울철 식단에 꼭 포함되어야 합니다. 또 유산균이 풍부한 요구르트나 김치 같은 발효식품은 장 건강을 통해 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 아연과 셀레늄 같은 미네랄도 백혈구 기능을 활성화시켜 감염 방어에 도움이 되므로, 해조류나 견과류로 보충하는 것이 좋습니다. 커피나 알코올 섭취는 과도할 경우 면역 저하를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 겨울철에는 ‘따뜻한 국물’ 위주로 식사하는 경향이 있으나, 너무 뜨겁거나 염분이 높은 음식은 피하고, 영양소가 고르게 들어간 균형 잡힌 식사가 면역 방어의 기초가 됩니다. 만성질환자의 면역력 저하는 단순히 감기나 독감에 취약해지는 것을 넘어, 기존 질환의 합병증으로 빠르게 이어질 수 있다는 점에서 더욱 위험합니다. 식단으로 면역을 강화하려면 ‘면역 세포의 연료’를 공급하는 식품을 매일 꾸준히 섭취해야 합니다. 대표적인 식품으로는 베타글루칸이 풍부한 버섯류(표고, 느타리), 플라보노이드가 많은 딸기류, 폴리페놀이 들어 있는 녹차 등이 있습니다. 특히 겨울에는 햇볕을 통한 비타민 D 합성이 어려워지므로, 고등어, 계란노른자, 우유 등으로 식이 보충을 해주는 것이 필요합니다. 만성질환자는 면역력이 저하된 상태에서 감염병에 노출될 경우, 폐렴이나 신부전, 심혈관 사건 등의 중증 질환으로 빠르게 악화될 수 있습니다. 따라서 평소 면역 세포의 활성화를 위해 단백질 섭취를 일정하게 유지하고, 철분과 아연이 포함된 식품을 고루 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 자극적이거나 지나치게 뜨거운 음식은 오히려 점막 손상과 염증을 유발할 수 있으므로 주의해야 하며, 적정 온도의 부드럽고 소화가 잘되는 음식 위주로 구성하세요. 면역은 하루아침에 길러지지 않기 때문에, 겨울이 시작되기 전부터 계획적으로 식단을 준비하는 것이 질병 예방의 핵심입니다.
겨울철 만성질환자는 단순히 병을 관리하는 수준을 넘어, 식단을 통해 질환 악화와 감염병 위험을 동시에 예방해야 합니다. 균형 잡힌 영양 섭취는 신체를 따뜻하게 유지하고, 혈당과 혈압을 안정화시키며, 면역력을 강화해 외부 환경 변화에도 흔들리지 않는 건강 상태를 유지하게 도와줍니다. 중요한 건 정성껏 준비한 식사가 약이 될 수 있다는 인식입니다. 지금부터 한 끼 한 끼에 더 많은 주의를 기울인다면, 올 겨울도 건강하게 보낼 수 있습니다. 특히 고령자나 거동이 불편한 만성질환자는 스스로 식단을 조절하기 어렵기 때문에, 보호자나 가족의 관심과 동참도 필수적입니다. 식단을 일방적으로 제한하기보다는, 맛과 영양을 모두 고려한 조리법을 함께 고민하고 실천하는 것이 장기적인 건강 관리에 도움이 됩니다. 가정 내 식사환경 개선뿐만 아니라 지역사회 차원의 식생활 교육과 맞춤형 식단 제공 서비스 확대도 필요한 시점입니다. 건강한 식습관은 결국 가족 모두의 건강을 지키는 시작점이 됩니다.
📦 출처 정보
- 보건복지부, 「만성질환자 영양관리 가이드라인」, 2024
- 국민건강보험공단, 「겨울철 당뇨 및 고혈압 식사 가이드」, 2023
- 식품의약품안전처, 「질병별 식품 섭취 기준 안내서」, 2025
- 대한영양사협회, 「노인 및 만성질환자 식단 실천 사례집」, 2024
- 질병관리청, 「겨울철 면역력 강화 식단 매뉴얼」, 2025