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겨울철에는 활동량이 줄어들면서 근육량 감소가 빠르게 진행되기 쉽습니다. 특히 노년층이나 앉아서 생활하는 시간이 긴 직장인의 경우, 의식적인 관리 없이는 ‘근감소증’으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 겨울철 근감소를 예방하기 위한 효과적인 방법 세 가지, 즉 운동, 단백질, 영양을 중심으로 소개합니다. 특히 겨울철은 계절적 특성상 일조량이 줄고 체온 유지에 에너지를 더 많이 쓰게 되기 때문에, 평소보다 신체 기능이 저하되기 쉽습니다. 이러한 변화는 자연스럽게 근육 손실로 이어지며, 무기력감과 면역력 저하를 동반할 수 있습니다. 따라서 겨울철에는 단순히 체온을 유지하는 데 그치지 않고, 근육의 질과 양을 함께 관리하려는 노력이 필요합니다. 근육은 단순한 움직임을 위한 기관을 넘어 대사 건강, 호르몬 균형, 면역 반응에도 관여하는 중요한 조직이기 때문에, 겨울철에도 이를 유지하기 위한 전반적인 관리 전략이 필수적입니다.
1. 겨울철 운동 루틴으로 근육 자극 유지하기
추운 날씨로 인해 실외 활동이 줄고, 헬스장을 가는 것도 부담스러워지는 겨울에는 운동량이 급격히 감소하게 됩니다. 하지만 이 시기에 근육 자극을 중단하면 빠른 속도로 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 일상 속에서 실천 가능한 홈트레이닝을 구성하는 것이 중요합니다. 근감소를 예방하는 데 효과적인 운동은 주로 저항성 운동(근력운동)입니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸 스쿼트, 푸쉬업, 런지, 플랭크 등은 근육 유지에 큰 도움이 됩니다. 특히 하체는 인체 근육의 70% 이상이 몰려 있는 부위이기 때문에 하체 근력운동을 소홀히 해서는 안 됩니다. 주 3~4회, 회당 30분 정도의 꾸준한 근력운동은 근육량 유지를 돕고, 신진대사를 활성화시켜 겨울철 체중 증가도 함께 방지할 수 있습니다. 또한 실내에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭이나 밴드운동, 폼롤러 마사지도 혈액순환을 돕고 근육 유연성을 유지하는 데 유익합니다. 운동을 생활화하는 가장 좋은 방법은 아침 루틴 또는 저녁 루틴에 짧은 운동을 끼워 넣는 것입니다. 예를 들어, 아침에 일어난 후 10분간 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 하고, 저녁에는 스트레칭을 병행하면 꾸준한 습관으로 정착시킬 수 있습니다. 겨울철에는 활동량이 줄어드는 만큼 **NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)**을 적극 활용하는 것도 도움이 됩니다. NEAT란 정규 운동 외에 일상에서 소비하는 에너지로, 예를 들면 계단 오르기, 설거지, 청소, 짐 옮기기 같은 활동입니다. 겨울에는 실내에서 보내는 시간이 많아지므로, 의도적으로 활동량을 늘리기 위한 계획이 필요합니다. 또한 보온 환경 조성도 중요한 요소입니다. 추운 실내에서 운동하면 관절이나 근육이 뻣뻣해져 부상 위험이 커지므로, 운동 전 충분한 워밍업과 함께 실내 온도를 20도 이상으로 유지하는 것이 좋습니다. 근육 유지를 위한 운동 강도는 지나치게 높기보다는 중강도를 권장하며, 반복 횟수보다는 올바른 자세와 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 만약 관절 통증이나 유연성 저하가 걱정된다면, 요가나 필라테스 같은 코어 중심의 운동을 병행해도 좋습니다. 또한 스마트폰 앱을 통해 스케줄을 관리하거나, 영상 콘텐츠를 활용하면 운동의 지속성과 재미를 높일 수 있습니다. 목표를 설정하고 체크리스트를 운영하는 것도 운동 습관을 만드는 데 매우 효과적입니다.
2. 단백질 섭취로 근육 손실 예방하기
운동과 더불어 근육을 유지하고 성장시키는 데 있어 단백질 섭취는 필수적입니다. 특히 겨울철에는 따뜻한 음식 위주로 식단이 편중되면서 단백질이 부족해지는 경우가 많기 때문에 의식적으로 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 일반 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장되며, 활동량이 많거나 나이가 들수록 1.5g 이상까지 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루 60~90g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 겨울철에 쉽게 먹을 수 있는 고단백 식품으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 콩류, 유청단백질 파우더 등이 있으며, 따뜻한 국물 요리로도 단백질을 보충할 수 있습니다. 예를 들어, 두부를 넣은 된장국, 닭고기 들깨탕, 연어 미소국 등은 몸을 따뜻하게 하면서 단백질도 보충할 수 있는 좋은 메뉴입니다. 또한 단백질 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 직후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성에 도움이 되며, 저녁에 단백질을 섭취하면 수면 중에도 근육 회복이 촉진됩니다. 특히 노년층은 단백질 합성 능력이 떨어지기 때문에, 하루 3끼 모두에 단백질을 분산 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취 시 **단백질의 질(quality)**도 함께 고려해야 합니다. 단백질은 아미노산 조합에 따라 품질이 나뉘며, 필수아미노산이 고르게 포함된 식품이 근육 생성에 더 유리합니다. 대표적인 고품질 단백질 식품은 계란, 유청 단백질, 육류, 생선이며, 식물성 단백질은 콩, 퀴노아, 렌틸콩 등이 있습니다. 최근에는 식물성 단백질의 조합을 통해도 충분한 아미노산을 확보할 수 있다는 연구가 많아졌습니다. 예를 들어, 현미+콩, 통밀빵+땅콩버터와 같은 식단 조합은 단백질 효율을 높일 수 있습니다. 아침에는 계란과 두부, 점심에는 닭가슴살이나 생선, 저녁에는 두유와 견과류 등으로 구성하면 단백질의 균형을 맞출 수 있습니다. 또한 단백질을 제대로 흡수하려면 소화 효율도 중요합니다. 위장이 약한 사람은 찜이나 국물 요리 형태로 섭취하고, 간헐적으로 단백질 쉐이크를 활용하는 것도 좋습니다. 하루 전체 단백질을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세끼 이상으로 나눠 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효과적입니다. 마지막으로, 체중 감량을 목표로 하는 경우에도 단백질은 절대 줄여선 안 됩니다. 오히려 체중을 감량하면서도 근육을 유지하기 위해 단백질 비율을 더 높게 유지하는 것이 장기적인 건강 관리에 유리합니다.
3. 영양 균형과 비타민 섭취로 근육 기능 보강
운동과 단백질 외에도 기초 영양소의 균형 있는 섭취는 근육 건강 유지에 있어 매우 중요합니다. 특히 겨울철에는 비타민D 결핍이 심화되기 쉬운데, 이는 근육 약화와 근력 저하로 직결될 수 있습니다. 비타민D는 햇빛을 통해 합성되지만, 겨울철에는 일조량이 부족해 외부 보충이 필요합니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 근육 수축과 신경 전달을 원활하게 하며, 부족할 경우 낙상 위험이 높아지므로 보충제를 통해 1일 800~1000IU 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D 외에도 비타민B군, 마그네슘, 오메가 3 등은 근육 회복과 염증 억제에 중요한 역할을 합니다. 영양의 균형을 맞추기 위해서는 편식하지 않고, 다양한 색상의 채소, 통곡물, 해산물, 견과류 등을 포함한 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 특히 항산화 성분이 풍부한 베리류, 시금치, 브로콜리 등은 근육세포 손상을 막아주며, 면역력도 함께 높여주는 효과가 있습니다. 간혹 보충제에 의존하기보다는 식품을 통한 자연 섭취를 우선으로 하되, 필요한 경우 전문가의 상담을 거쳐 적절한 영양제를 선택하는 것이 바람직합니다. 영양 균형은 단순히 비타민 보충에 그치지 않고, 에너지 대사 전체를 최적화하는 방식으로 접근해야 합니다. 특히 겨울철에는 식욕이 증가하는 경향이 있어 탄수화물이나 지방에 치우친 식단이 되기 쉬운데, 이를 복합 탄수화물과 양질의 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 예를 들어 흰쌀 대신 귀리, 현미, 고구마를 선택하고, 식물성 오일이나 견과류를 통해 건강한 지방을 공급하면 혈당 안정과 근육 회복 모두에 도움이 됩니다. 수분 섭취 부족도 겨울철에 자주 발생하는 문제입니다. 춥다고 물을 적게 마시는 습관은 근육 내 수분 함량을 떨어뜨려 근경련이나 통증으로 이어질 수 있습니다. 하루 1.5~2리터의 수분 섭취를 유지하고, 미지근한 물이나 허브티 등으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 겨울철 면역력 저하를 막기 위한 아연, 셀레늄, 철분 등의 미네랄도 근육 유지에 직간접적으로 관여합니다. 아연은 근육세포 재생을 돕고, 셀레늄은 산화 스트레스를 줄이며, 철분은 근육 내 산소 공급을 원활히 합니다. 이들은 육류, 해산물, 해조류, 견과류에 풍부하게 들어 있습니다. 마지막으로, 장 건강 역시 근육과 밀접하게 연결되어 있다는 점도 주목해야 합니다. 장내 미생물 균형이 깨지면 영양소 흡수가 저하되고 염증 반응이 증가하여 근육 회복에 방해가 될 수 있습니다. 김치, 요거트, 된장 등 발효식품을 규칙적으로 섭취하고, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 균형을 맞추는 것도 장기적인 근육 건강에 도움이 됩니다.
겨울철은 움직임이 줄어들면서 근감소가 가속화될 수 있는 계절입니다. 그러나 간단한 운동 루틴과 충분한 단백질, 균형 잡힌 영양 섭취만으로도 근육 손실을 충분히 예방할 수 있습니다. 특히 나이 들수록 의도적인 근육 관리는 건강 수명을 늘리는 핵심 요소이므로, 지금부터라도 생활 속 작은 실천으로 근육 건강을 지켜보시기 바랍니다. 또한 이러한 근육 관리 습관은 단기적인 체력 유지뿐만 아니라 노화 지연, 낙상 예방, 대사질환 감소 등 장기적인 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 특히 40대 이후부터는 매년 1%씩 자연적으로 근육량이 감소하기 때문에, 겨울철 관리가 일 년 전체 건강의 흐름을 결정지을 수 있습니다. 지금 당장은 눈에 띄는 변화가 없더라도, 작은 습관의 반복이 미래의 건강 자산이 됩니다. 무엇보다도 중요한 것은 꾸준함이며, 어렵게 느껴질수록 더 작고 쉬운 실천부터 시작하는 것이 좋습니다. 오늘 하루 단 10분이라도 운동 루틴을 만들고, 한 끼에 단백질 식품을 추가하는 것부터 시작해 보세요. 근육은 분명히 당신의 노력을 기억하고, 건강이라는 결과로 보답할 것입니다.
🔍 정보 출처
- 국민건강보험공단 건강정보센터 - https://hi.nhis.or.kr
- 식품의약품안전처 블로그 - https://blog.naver.com/kfdazzang
- 서울대학교병원 건강정보 - https://www.snuh.org/health
- 대한영양사협회 - https://www.dietitian.or.kr
- 헬스조선 건강칼럼 - https://health.chosun.com